こんにちは、当ブログをごらんいただきありがとうございます
腰痛は看護師の職業病と言われています
私も数年前に椎間板ヘルニアと診断されたことがあります
腰に違和感を感じながら仕事を続けていたら急に腰に激痛がきて動けなくなりました
なんとなく予感を感じていたので無理をしないと良かったと後悔しています
いまはすっかり良くなりましたけど(*^_^*)
腰痛は、仕事の効率や質を低下させるだけでなく、生活の質や健康にも影響します
そこで、このブログでは、看護師の腰痛を予防・改善する方法を紹介します
どうして腰痛になるの？
腰痛に悩んでいる看護師は多い
平成 25 年度国民生活基礎調査において、女性の腰痛は肩こりの次に多い体の不調です
看護師は患者さんを抱えたり不自然な姿勢でケアを行うことがあり腰痛になりやすい職業です
腰痛とはどんな状態なの？
腰痛とは、腰に痛みや張り、しびれ、違和感などを感じる状態です
腰痛の原因はさまざまであり、腰の筋肉や骨、神経などの異常だけでなく、内臓や心理的な問題による場合もあります
腰痛の原因には一般的に以下のようなものがあります
- 過度な運動や重いものを持ち上げることで筋肉や靭帯に負担がかかること
- 加齢や姿勢の悪さによって腰椎や椎間板が変形すること
- 腰部に炎症や感染が起きること
- 腎臓や子宮などの内臓疾患が腰部に痛みを及ぼすこと
腰痛は時期によって3つに分類されます
- 急性期：（発症-6週）ぎっくり腰の状態など
- 亜急性期：（6-12週間）急性腰痛が長引いたり再発したなど
- 慢性期：（12週間以上）椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など
多くの腰痛は、腰の筋肉や椎間板などに負担がかかったことで起こります
安静にしていれば自然に回復することが多いですが、稀に重い脊椎の病気や内臓の病気が原因である場合もあり、じっとしていても痛む場合や他の症状がある場合は医師に相談することが必要です
急性期がすぎれば、徐々に適切な運動やストレッチなどでからだの機能を改善することで回復することが多いです
腰痛は、多くの人が経験する一般的な症状ですが、その原因や治療法はさまざまです
まず医師の診断をうけ、自分の腰痛のタイプや特徴を理解し、適切な対処法を身につけることが大切です
腰痛になりやすい習慣
日常生活の中で無意識に腰痛になりやすい習慣をしていることがあります
- 長時間同じ姿勢で座っている
- 背筋を伸ばさずに前かがみになっている
- 足を組む
- 片方の足だけに体重をかけている
- ベッドの高さを調整せずにケアをしている
まず、腰痛になりやすい習慣の一つは、長時間同じ姿勢で座っていることです
デスクワークや運転などで座りっぱなしになると、腰に負担がかかります
特に、背筋を伸ばさずに前かがみになっていると、腰椎や仙骨の間にある椎間板が圧迫されて、炎症やヘルニアを引き起こす可能性があります
また、座っているときに足を組んだり、片方の足に体重をかけたりすると、骨盤のバランスが崩れて、腰に歪みが生じます
これらの姿勢は、筋肉や靭帯を硬くして血流を悪化させるため、腰痛の原因になります
看護師は自分の腰痛の事よりも仕事の効率を優先させていて、調査では「ケアの時にベッドの高さを調整している」と答えた看護師は10人に一人だそうです
腰痛の時にいちばんつらい業務は「体位変換・ベッド上での移動」と答えているのに、一人で介助したり、スライダーなどの道具を使わずケアを行っている現状があります
腰が痛くて動けない！
整形外科を受診する
腰が痛くて動けないというのは、多くの人が経験したことがあるでしょう
腰が痛くて動けない場合は、まずは安静にしましょうね
無理に動かすと症状を悪化させる可能性があります
また、冷やすか温めるかは個人差がありますが、一般的には急性腰痛の場合は冷やし、慢性腰痛の場合は温めると良いとされています
さらに、市販の鎮痛剤や湿布を使用することで、一時的に痛みを和らげることができます
しかし、これらの対処法はあくまで一時的なものであり、根本的な解決にはなりません
腰痛が長引く場合や重度の場合は、医師に相談することをおすすめします
医師は、レントゲンやMRIなどの検査を行って原因を診断し、投薬や治療を提案してくれます
スタッフがいないから仕事を休めない
看護師は頑張りすぎて自分の体調を無視して働きすぎてしまうことがあります
それはとても責任をもって仕事をしていてすばらしいのですが、きちんと体調を整えることも大切です
なぜなら、体調不良の看護師は自分だけでなく、患者さんや同僚にも迷惑をかけてしまう可能性があるからです
例えば、以下のようなことが起こるかもしれません
- 集中できずに薬や注射の間違いを起こしやすくなる
- イライラしたり、落ち込んだりして、患者さんや同僚とのコミュニケーションに支障をきたす
以上のように、体調不良の看護師が休むことは、リスクが減りみんなのためにもなります
もちろん、看護師に休みを取らせるのは、人手不足やシフト制度などの問題があり簡単なことではありません
しかし、看護師は自分を犠牲にして働く必要はありません
まず看護師自身が自分の体調を大切にすることが必要だと思います
腰痛が悪化しないために気を付けること
腰痛が悪化しないために日常生活で気を付けられることはあるのでしょうか？
腰痛を悪化しないために、日常生活で以下のようなことに気を付けることが大切です。
- 正しい姿勢を保つこと
- 適度な運動をすること
- 重いものを持ち上げる際は膝を曲げて背筋を伸ばすこと
- 長時間同じ姿勢でいる場合は休憩を取って体を動かすこと
- 体重管理をすること
運動や体重のことを言われると私も耳が痛いです(;・∀・)
仕事中にできる腰痛対策
腰痛予防の基本は、同じ姿勢を長時間続けないことです
立ち仕事や座り仕事が多い看護師は、骨盤や腰椎に一定のストレスがかかります
そのため、業務の合間に姿勢を変えることが大切です
①骨盤を前後に動かす
②片足を上げたりする
③かがむときは、背中を丸めずに腰を反らせてかがむ
など
これにより、骨盤と腰椎の位置が安定し、腰への負担が軽減されます
次に、腰痛になりやすい習慣の一つは、重いものを持ち上げるときに腰だけで力を入れることです
荷物や患者さんをかかえるときに腰だけで力を入れると、腰椎や椎間板に過度な負荷がかかり、腰痛だけでなく、ぎっくり腰やヘルニアの危険性も高めます
また、重いものを片方だけで持つと、骨盤や背骨が歪んで筋肉のバランスが崩れます
これも、腰痛の原因の一つです
重いものを持ち上げるときの腰痛を予防するためには、次のようなことを心がけましょう。
- 重いものを持ち上げるときは、足幅を広げてしゃがみ込み、太ももやお尻の筋肉で力を入れる
- 重いものは体に近づけて持ち、腰を反らさないようにする
- 重いものは両手で持つか、左右に分散して持つ
- 重いものを持って歩くときは、背筋を伸ばして姿勢を正しく保つ
- 重いものを持ち上げる前に、腰や足の筋肉をほぐすストレッチをする
患者さんの移動をするときには移乗シートや移乗ボードなどを使用するとかかえる負担が減ります
腰痛対策として「腰痛ベルト」を使用する人もいます
ガードナーベルトは、腰痛や骨盤矯正に効果的なサポートベルトです
テレビでマツコさんも絶賛したことで話題になりました
ガードナーベルトのオススメポイントは以下の通りです
- 腰の筋肉を温めて血行を促進し、炎症や痛みを和らげる
- 腰の動きを制限して安定させ、姿勢を正しく保つ
- 腰にかかる負担を分散して軽減し、慢性的な腰痛の原因となる筋肉の疲労や損傷を防ぐ
- 伸縮性と通気性に優れた素材で作られており、快適に着用できる
- 着脱が簡単で、自分の体型に合わせて調節できる
ガードナーベルトは、腰痛に悩む方におすすめの商品です
日常生活や仕事、運動などで腰に負担がかかる場合は、ガードナーベルトを着用して腰を守りましょう
自宅でできる腰痛対策
仕事中以外の時は腰痛対策としてどのようなことができるのでしょうか？
腰痛改善のためには、適度な運動やストレッチが効果的です
運動やストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めるだけでなく、血液循環を促進し、炎症や痛みを和らげます。ここでは、看護師でも簡単にできる4つのエクササイズを紹介します
- 膝立ちで骨盤を回す
①床に膝立ちになり、手を頭の後ろに組む
②息を吐きながら骨盤を左に回し、息を吸いながら元に戻す
③同じように右にも回す
これを10回セット行う - 仰向けで足首をひねる
①床に仰向けになり、両足を伸ばす
②左足首を内側にひねりながら右足首を外側にひねる
③そのまま左右を入れ替えて反対側も行う
これを10回セット行う - 仰向けで両足を抱える
①床に仰向けになり、両足を曲げて胸に近づける
②両手で両足首をつかみ、両足を抱えるようにする
③そのまま10秒間キープしてからゆっくり戻す
これを5セット行う - 座って背中を伸ばす
①椅子に座って背筋を伸ばす
②両手を前に伸ばして組み、背中を丸める
③そのまま10秒間キープしてからゆっくり戻す
これを5セット行う
これらのエクササイズは、仕事の前後や休憩中に行うと効果的です
ただし、無理をしないように注意しましょう
痛みが強いときや、症状が悪化するときは、医師や理学療法士に相談してください
最後に、腰痛になりやすい習慣の一つは、運動不足や偏った食生活です
運動不足は、腰を支える筋肉や骨の強度を低下させます
また、偏った食生活は、体重の増加や栄養の不足によって、腰に負担をかけます
これらは、腰痛の発生や悪化につながります
運動不足や偏った食生活による腰痛を予防するためには、次のようなことを心がけましょう
- 日常生活に適度な運動を取り入れる
腹筋や背筋などの体幹トレーニングが効果的です - 運動するときは、ウォーミングアップやクールダウンをしっかり行う
- 過度な運動は避ける
- 無理な姿勢や動きは腰に負担をかけるため、自分の体力やレベルに合わせて行う
- バランスの良い食事を心がける
カルシウムやビタミンDなどの骨や筋肉に必要な栄養素を摂取する - 水分補給
水分不足は血液の循環を悪化させて、腰痛の原因になる
腰痛に悩む方にとって、寝具選びはとても重要です
腰に負担をかけないマットレスを使うことで、睡眠の質を向上させることができます
腰痛対策マットレスは種類や特徴が多く、どれを選べばいいのか迷いますよね
腰痛対策マットレスのおすすめの選び方を紹介します
以下のポイントに参考に自分に合ったマットレスを見つけましょう
- 硬さは高反発がおすすめ
- 素材はウレタンやコイルなど通気性や耐久性に優れたものを選ぶ
- 厚みは8cm以上で体圧分散性が高いものがおすすめ
- 体型や寝姿勢に合わせてサイズや形状を選ぶ
硬さは高反発がおすすめ
腰痛対策マットレスの硬さは、高反発と低反発の2種類があります
寝て起きた際に腰を痛めた経験のある人は、高反発のマットレスがおすすめです
高反発マットレスは身体が沈み込みすぎないので、寝ている時に身体が動きやすく寝返りを打ちやすいのが特徴です
また、低反発マットレスと比べて通気性に優れています
低反発のマットレスには体を包み込むようなフィット感がありますが、腰痛対策にはあまりおすすめできません
西川Airは、腰痛に悩む方にオススメのマットレスです
私は浅田真央さんが現役時代使っていたのをTVで見て使い始めました
浅田真央さんは遠征に行くときも持って行ってありましたよね
西川Airの特徴は、空気を利用した独自の構造にあります
- 空気の層が体圧を分散させ、腰にかかる負担を軽減
- 空気の流れが快適な寝心地を保ち、湿気やニオイの発生を防ぐ
西川Airは、腰痛だけでなく、肩こりや膝痛などの関節痛にも効果的です
健康的で快適な睡眠をサポートするマットレスです
普通のお布団だと、横向きに寝たときは腰の骨に違和感がありますが、西川Airは横向きに寝ても大丈夫でした
西川Airの価格はサイズやタイプによって異なりますが、一般的には3万円から5万円程度
西川Airは、長期間使用しても品質が落ちにくいので、コスパも高いと言えます
私ももう10年くらい愛用していますがへたった感じはありません
西川Airは、腰痛に悩む方にオススメのマットレスです。ぜひ一度お試しください
こんな症状がでてきたら要注意
腰痛は、多くの人が経験する一般的な症状です
ほとんどの場合、腰痛は筋肉や靭帯の炎症や損傷によるもので、安静にしていれば自然に治ります
しかし、中には、腰痛が重大な疾患のサインである場合もあります
そのような場合は、早期に医師の診察を受ける必要があります
では、どのような腰痛が要注意なのでしょうか？
要注意な腰痛の症状としては、以下のようなものが挙げられます。
- 腰だけでなく、足やお尻にもしびれや痛みがある
- 腰痛が急激に始まり、動くと激しくなる
- 腰痛が長期間（6週間以上）続く
これらの症状は、脊椎や神経に障害が起こっている可能性を示しています
例えば、椎間板ヘルニアや脊椎管狭窄症、脊髄腫瘍や感染、骨粗しょう症や外傷による骨折などです
これらの疾患は、放置すると神経障害や歩行障害、排尿障害などの後遺症を残す恐れがあります
そのため、要注意な腰痛の症状に該当する場合は、速やかに医師に相談しましょう
まとめ
看護師の腰痛は、放置しておくと慢性化したり、ヘルニアなどの重篤な疾患につながる可能性があります
腰痛予防・改善のために、日々の姿勢や運動に気を付けることが大切です
腰痛で悩んでいる看護師さんは、ぜひこの方法を試してみてください
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