看護師は、患者の移動や処置などで肩に負担をかけることが多く、肩こりに悩む人が多い職業です

肩こりは、筋肉の緊張や血行不良によって起こりますが、その原因はさまざま

例えば、姿勢が悪い、ストレスが多い、寒さにさらされる、栄養不足や水分不足であるなどが考えられます

看護師は忙しくて自分の体調管理をおろそかにしがちです

しかし、肩こりは放置すると頭痛やめまいなどの症状を引き起こしたり、慢性化したりする恐れがあります

私は交通事故のあと「ストレートネック」と診断され、慢性的に肩こり・頭痛があります
ひどい時は吐き気もでてきます

うちの旦那さんは理学療法士なので、肩こりがつらいときにはケアしてくれますがなかなか完治まではしません

やはり日頃から自分でストレッチをしたりしないと、肩や首がゴリゴリします

自分の体を大切にして、日々のケアを心がけましょう

肩こりとは

なんで肩が痛くなるの？

看護師の仕事は、肩にとても負担がかかります

例えば、患者さんの介護や移動、ベッドメイキングなどで肩に負担がかかります

また、点滴や注射などの医療器具を操作するときにも、肩の筋肉を緊張させることが多いです

これらの作業を繰り返すことで、肩の筋肉や関節が傷ついたり、神経が圧迫されたりして、肩こりや肩痛を引き起こすことがあります

看護師の肩こりの原因は、主に以下の三つに分けられます

患者さんを抱えたり、ベッドや車椅子を動かしたりするときには、肩や首の筋肉に大きな力がかかります

また、医療器具やカルテを持ったり、パソコンやスマホを操作したりするときにも、肩や首の筋肉が緊張します

これらの動作を繰り返すことで、筋肉が疲労し、硬くなってしまいます

患者さんのベッドサイドで作業するときや、パソコンやスマホを使うときには、前かがみや首を曲げる姿勢になりがちです

この姿勢を長時間続けると、肩や首の筋肉が伸びすぎて弱くなったり、逆に縮こまって圧迫されたりします

これらの状態は、血流や神経の流れを妨げてしまいます

看護師は、患者さんやその家族とのコミュニケーションや連携、医師や同僚との協力や対立、シフトや勤務時間など、さまざまなストレス源にさらされています

ストレスを感じると、自律神経が交感神経優位になり、血管が収縮して血流が悪くなります

また、ストレスホルモンが分泌されて筋肉が硬くなります

看護師の肩こりは、以下のような影響を及ぼす可能性があります

肩こりがひどいと、首や頭の血流が悪くなり、頭痛が起こりやすくなります

頭痛がすると、集中力や判断力が低下し、仕事に支障をきたす可能性があります

また、頭痛はストレスを増やし、肩こりを悪化させる悪循環に陥ることもあります

目の疲れは、肩こりによって首の筋肉が硬くなったことで引き起こされます

首の筋肉が硬くなると、目の動きにも影響し、目の筋肉も疲労しやすくなります

目の疲れがひどくなると、視力低下やドライアイなどの症状も出ることがあります

不眠は、肩こりによって自律神経のバランスが乱れ、睡眠に必要な副交感神経の働きが弱まりおこります

不眠がひどくなると、日中の眠気や倦怠感などの症状も出ることがあります

集中力低下は、肩こりによって脳への血流が減少したことで引き起こされます

脳への血流が減少すると、脳に必要な酸素や栄養素が不足し、脳の働きが低下します

集中力低下がひどくなると、記憶力や判断力などの症状も出ることがあります

気分低下は、肩こりによってストレスホルモンや炎症物質が増加したことで引き起こされます

ストレスホルモンや炎症物質は、神経伝達物質の分泌を阻害し、気分を悪くします

気分低下がひどくなると、うつ病や不安障害などの症状も出ることがあります

免疫力低下は、肩こりによってリンパ液の流れが悪くなったことで引き起こされます

リンパ液は、体内の老廃物や異物を排出する役割を果たしています

リンパ液の流れが悪くなると、体内に有害物質が溜まりやすくなり、免疫細胞の働きも低下します

免疫力低下がひどくなると、感染症やアレルギーなどの症状も出ることがあります

看護師は感染症に対するリスクが高い職業ですから、免疫力を保つことは非常に重要です

肩こり以外にもこんなことはありませんか？

ストレートネック

ストレートネックとは、正常な場合には前方にカーブしている頸椎（首の骨）がまっすぐになってしまう状態のことです

ストレートネックになると、頸椎のクッションとなる椎間板や靭帯が圧迫されて、血液や神経の流れが悪くなります

その結果、肩こりや首の痛みだけでなく、頭痛やめまい、視力低下、耳鳴りなどの症状も起こりやすくなります

看護師がストレートネックになりやすい原因は主に以下の3つです

看護師は、カルテやレポートを書いたり、スマホで情報を確認したりすることが多くあります

このとき、頭を前に出して画面を見る姿勢が続くと、首の筋肉が伸びて弱くなり、頸椎がまっすぐになってしまいます

また、画面を見ることで目が疲れると、無意識に頭を前に出して目を凝らす癖がついてしまうこともあります

看護師は、患者さんを介助したり、車椅子やベッドを動かしたりすることが多くあります

このとき、重いものを持ち上げる際に力を入れすぎて首に負担をかけたり、持ち上げたものを高い位置に保持したまま動いたりすると、首の筋肉が緊張して硬くなります

その結果、頸椎のカーブが失われてストレートネックになりやすくなります

看護師は、患者さんや医師とのコミュニケーションやチームワーク、シフト制や夜勤などでストレスを感じることが多くあります

ストレスを感じると自律神経が乱れて交感神経が優位になります

交感神経が優位になると血管が収縮して血流が悪くなります

その結果、首や肩の筋肉に十分な酸素や栄養が届かずに疲労物質が溜まってしまいます

これが肩こりや首の痛みの原因になります

また、ストレスを感じると無意識に肩をすくめたり、首を曲げたりする癖がついてしまうこともあります

猫背

猫背とは、背中が丸まって前かがみになる姿勢です

一般的な猫背の原因は以下のとおりです

筋力不足
背筋や腹筋などの体幹を支える筋肉が弱くなることで、正しい姿勢を保てなくなります

姿勢の癖
パソコンやスマホなどを使うときに前かがみになることや、座るときに背もたれにもたれかかることなどで、背中が丸まってしまいます

肩こりがあると、痛みを避けるために無意識に姿勢を変えてしまうことがあります

これらの状態が続くと、猫背になりやすくなります

すとかわ

肩こりと猫背は、互いに影響し合って悪化する可能性があります

まき肩といかり肩

まき肩といかり肩は、肩の位置や形によって分類される肩のタイプです

まき肩といかり肩は、それぞれに特徴的な症状や原因があります

まき肩の症状は、以下のようなものがあります。

まき肩の原因は、以下のようなものがあります

• パソコンやスマホなどを長時間使用することで、前傾姿勢や頭部前方への突出姿勢が癖になる
• 胸部や背部の筋力不足により、姿勢を保てない
• ストレスや不安などにより、無意識に肩をすくめる

いかり肩の症状は、以下のようなものがあります

すとかわ

だいたい同じ症状ですが、まき肩は胸郭に影響して、いかり肩は頸動脈に影響していますね
どちらも悪化すると他の病気のきっかけになりますので注意が必要です

いかり肩の原因は、以下のようなものがあります

• パソコンやスマホなどを長時間使用することで、頭部前方への突出姿勢になる
• ストレスや怒りなどにより、無意識に肩をすくめる
• 重い荷物を持つことで、肩甲骨周りの筋力不足を補おうとする

肩こり改善策

肩こりは、放置すると慢性化したり、頭痛やめまいなどの症状を引き起こしたりすることもあります

肩こりを解消するためには、以下のような方法が有効です

ストレッチを行い筋肉をほぐす

肩まわりの筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、血流を促進し、筋肉の緊張をほぐします

仕事中にもできる簡単なストレッチやマッサージを日常的に行いましょう

肩こりに効果的なストレッチは、肩甲骨を動かすことです

肩甲骨は、肩の筋肉の多くがつながっている部分で、肩甲骨を動かすことで筋肉の緊張をほぐし、血行を改善します

以下のようなストレッチを試してみましょう

これらのストレッチは、仕事中や休憩時間などに気軽にできるものです

忙しくても、1時間に1度は立ち上がって姿勢を整えたり、肩周りを動かしたりすることで、肩こりの予防や緩和になります

すとかわ

ストレッチ方法はいろいろあります
YouTubeでは理学療法士の方など専門的にストレッチの方法を教えてくれます
カウントをしてくれたり、どこに効果があるストレッチなのかくわしく説明してくれてます
動画を利用すると簡単にストレッチの習慣が身につきます

まき肩は、背中側の筋肉を鍛えて姿勢を正すことが重要です

いかり肩は、首や肩の筋肉をほぐして姿勢を正すことが重要です

首や肩をマッサージする

ツボ押しや指圧などのマッサージを行うことで、筋肉のコリやリンパの滞りを解消し、痛みや炎症を和らげます

ネックマッサージャー

すとかわ

手をひっかけるタイプのネックマッシャージャーは自分で力の入れ具合を調整できておすすめ

マッサージチェア

すとかわ

マッサージチェアにも色々ありますが、個人的にはフラットになるなど横になってのマッサージが気持ちいいです

かなり重たいため、設置は１Fのリビングに置いています
以外と大きいので、リビングに置くならコンパクトさも重視しましょう

シャア専用ルピナスロボ

すとかわ

シャア・アズナブル役の池田秀一さんの声が大好きです！
サイズが大きいのと高額なため購入は断念しましたが家電量販店にデモ機が置いてあることも多いので気になる方はぜひチェックしてみてください

適度な運動で筋力をつけ姿勢をよくする

姿勢が悪いと、肩や首に無理な負担がかかり、肩こりの原因となります

姿勢を正すためには、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識しましょう

すとかわ

仕事中もときどき正しい姿勢になるように気がけましょう

有酸素運動や筋トレなどの運動を行うと、全身の血液循環や代謝が良くなり、肩こりの原因となる老廃物の排出されたり筋力の向上が期待できます

例えば、歩くときは手を少し大きく振る や、腕立て伏せなどの大胸筋トレーニング などがあります

ヨガ

お風呂の入るなど温めることで血行を促進する

お風呂に入ると、体温が上がり血液の循環が良くなります

血液の循環が良くなると、筋肉に溜まった乳酸や老廃物が排出されやすくなります

また、お風呂に入るとリラックス効果もあります

血行促進に磁気ネックレスなども効果が期待できます

ストレスをためない

ストレスは、肩こりの大きな原因です

ストレスを感じると、無意識に肩や首の筋肉が緊張してしまいます

それが長く続くと、血流が悪くなり、痛みやこりを引き起こします

ストレスをためないようにする方法をいくつか紹介します

まず、笑うことです

笑うと、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます

エンドルフィンは、気分を明るくし、痛みや緊張を和らげる効果があります

すとかわ

私は、マンガやアニメを見たり、友達と話したりして笑う機会を増やしています
笑っているフリでも、だんだん笑っているような気分になります

次に、リラックスすることです

リラックスすると、交感神経と副交感神経のバランスが整い、心拍数や血圧が下がります

リラックスすることで、肩や首の筋肉もほぐれます

すとかわ

私は、コーヒーとお菓子を食べながらボーっとしたり、ハンモックでくつろいでリラックスする時間を作っています
ハンモックは子供と取り合いになりますが(笑)

最後に、運動することです

運動すると、血液やリンパの流れが良くなります

運動することで、老廃物や炎症物質を排出し、肩こりを改善することができます

すとかわ

運動は好きではないので肩こりにいいとはいってもなかなか・・・(笑)
自分のできるものをやっていけばいいと思います
「仕事も運動」と思いなるべくナースコールに対応したり、駅から家まで歩いたりと動く機会を作っています

「ストレスは悪い」と思いがちですが、使いようによってはストレスでパワーを出すことができます

【超重要】ストレスを力に変える方法｜しあわせ心理学

睡眠時間を確保する

実は睡眠不足は肩こりの大きな原因の一つです

睡眠不足になると、体の筋肉が緊張したままになります

特に、首や肩の筋肉は一日中頭を支えているので、疲労が溜まりやすい部位です

睡眠中には、筋肉がリラックスして血流が良くなりますが、睡眠不足だとその時間が十分に取れません

すると、筋肉が硬くなってコリや痛みを引き起こします

睡眠不足を防ぐための方法は以下のとおりです

画面から出る青い光は、脳に昼間の信号を送り、それによって、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制されます

メラトニンは暗くなると分泌されるので、就寝前は部屋を暗くして目を休めることが大切です

カフェインは覚醒作用がありますから、寝る前に飲むと眠りにくくなります

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、実は睡眠の質を低下させます

アルコールはレム睡眠という深い眠りの時間を減らします

レム睡眠は脳や身体の回復に重要な役割を果たすため、翌日の疲労感や肩こりに影響します

すとかわ

わかってはいてもカフェインやアルコールを減らすのはツライです
コーヒーが体から排出されるまで7時間かかるとも言われています
私は13時以降はなるべくコーヒーを飲まないようにしています

枕選びも大切

寝ている間に首や肩に負担がかかると、肩こりが悪化する可能性があります

そこで、自分の寝姿勢や頭の大きさに合った枕を選ぶことが重要です

枕は高すぎても低すぎてもよくありません

一般的には横向き寝では10cm程度、仰向け寝では5cm程度がよいとされています

また、ストレッチやマッサージはリラックス効果もありますから、心も体も落ち着きます

首や肩の筋肉をほぐすことで、血流が良くなります

すとかわ

私は肩こりのほかにもストレートネックもあります
ストレートネックをストレッチする枕を10分くらい使用しています

バランスの良い食事や水分補給で栄養素を摂取する

食事は肩こりにも関係しています

肩こりに効果的な栄養素は、マグネシウムとクエン酸です

マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩を調整するミネラルで、カルシウムの過剰な流入を防ぎます

カルシウムが筋肉細胞に入りすぎると、筋肉が硬くなってしまいます

マグネシウムは、カルシウムを細胞外に排出する働きもあります

マグネシウムが不足すると、筋肉が緊張したままになりやすく、肩こりの原因になります

クエン酸は、エネルギー産生に必要な物質で、乳酸を分解する働きもあります

乳酸は、筋肉が疲労すると発生する物質で、体を酸性に傾けます。体が酸性になると、血管が収縮して血行が悪くなります

クエン酸は、乳酸を除去して体をアルカリ性に保ち、血行を促進します

また、クエン酸は、マグネシウムの吸収を助ける効果もあります

すとかわ

これらの食品を日常的に摂取することで、肩こりの予防や改善に役立ちます

まとめ

看護師の肩こりは、放っておくとさまざまな困ったことを引き起こします

しかし、日頃から気をつけることで、対策することは可能です

肩こりに悩む看護師の方は、日常生活で気軽にできることから始めてみてください

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2023.06.16